Etusivulle Ipsitilla

Miten se nyt menikään

IHMISEN TERVEYTTÄ EDISTÄVÄ RAVINTO

Miksi Välimeren maiden asukkailla on vähemmän sydän- ja verisuonisairauksia ja he ovat myös vähemmän ylipainoisia kuin länsimaiset ihmiset yleensä? Heidän ravinnossaan on runsaasti oliiviöljyn, pähkinöiden ja kalan tyydyttämättömiä rasvoja, mutta vain vähän maidosta, maitotuotteista ja lihasta peräisin olevia tyydyttyneitä rasvoja. Papuja, herneitä ja linssejä sekä kuitupitoisia kasviksia kuluu runsaasti, pastaa ja riisiä vain kohtuullisesti. Leipä ja peruna ovat lisukkeita, eivät aterioita. Siinä on ajattelemisen aihetta suomalaiseen ruokavalioon tottuneelle.

Erittäin tärkeää on löytää aterioiden suhteet ja geneettisesti oikeat ruoka-aineet, jotta elimistö saavuttaa tasapainon. Mitä enemmän perehtyy ravitsemukseen, sitä varmemmaksi tulee, ettei ravintoa tärkeämpää lääkettä ole olemassakaan. Vastuu on jokaisella itsellään, haluaako kohentaa kuntoaan ja pysyä terveenä. Varsin monenlaisissa sairauksissakin näkyy valoa, kun vain omaksuu uuden suhteen ruokaan.

Hiilihydraattien huima muutos

Esi-isämme saivat hiilihydraatit ensisijaisesti hedelmistä ja melko vähäisessä määrin kasviksista. Hiilihydraattipitoisuus oli vähäinen ja kuituja runsaasti. Hiilihydraattien osuus ruoasta oli arviolta 45 %. Kivikauden ihmisten käyttämien hiilihydraattien glykeeminen indeksi oli alhainen eli ne pilkkoutuivat hitaasti ja imeytyivät siten myös hitaasti glukoosina vereen.

Noin 10.000 vuotta sitten alettiin viljellä viljaa ja pitää kotieläimiä - alkoi dramaattinen kehitys kohti tätä päivää. Nykyisten kuorittujen viljatuotteiden glykeeminen indeksi on korkea, eli ne pilkkoutuvat ja imeytyvät glukoosina vereen nopeasti. Valkoisten vehnäjauhojen voittokulku alkoi 1900-luvun alussa.

Geneettisesti oikeampia viljatuotteita ovat täysjyväviljatuotteet: kaura- ja ohrasuurimot, vehnänjyvät tai speltti, durumvehnätuotteet, täysjyväleipä, tumma basmatiriisi, täysjyväriisi. Viljatuotteita pitäisi käyttää kohtuullisesti (1-2 annosta päivässä; annos esim. 1 viipale leipää) ja pikemminkin lisukkeina hitaammin pilkkoutuvien hiilihydraattien kanssa. Esimerkiksi lääkäri Antti Heikkilä on tyystin hylännyt viljatuotteet ruokavaliostaan.

Perunan voittokulku alkoi nelisensataa vuotta sitten. Nopeasti pilkkoutuvana hiilihydraattina se on sokerin veroinen. Raakana se oli kylläkin hitaasti pilkkoutuva, mutta ihmiselle sopimaton ruoka-aine. Monet juurekset, kuten vaikkapa porkkana, ovat raakoina erinomaisia hiilihydraatteja, mutta keitettynä nopeasti pilkkoutuvia. Porkkanaraaste kuuluu terveelliseen ruokapöytään.

Sokeri - geneettisesti vieras hiilihydraatti ihmiselle

Todellinen vaara on koitunut sokerista. Sen yhteydessähän on lisäksi usein vielä tarjolla tyydyttyneitä rasvoja ja lisäaineita. Elintarviketeollisuus käyttää riihattomasti glukoosia, jota sisältäviä tuotteita kuitenkin on syytä välttää. (Diabeetikoilla täytyy olla glukoositabletteja insuliinisokin varalta - se onkin ainoa poikkeus.) Maltoosia eli mallassokeria on oluessa, joka nopeasti nostaa veren sokeria. Terveellisempi vaihtoehto aterialla on punaviinilasillinen tai pari. Veden voittanutta juomaa ei silti ole.

Tavallisessa sokerissa (sakkaroosi, sukroosi) on myös hedelmäsokeria, joka pilkkoutuu hitaasti. Siksi se ei olisi vähän käytettynä vaarallista. Ongelma vain on, että sokeria nykyään lisätään kaikkiin mahdollisiin tuotteisiin.

Suuri päätös onkin ruveta käyttämään vain hedelmäsokeria eli fruktoosia. Se pilkkoutuu ja imeytyy glukoosina vereen hitaasti (alhainen glykeeminen indeksi). Se on tavallista sokeria makeampaa, joten sitä tarvitaan vähemmän ja näin vältytään tarpeettomilta kaloreilta. Hedelmäsokeria voi käyttää niin ruoanlaittoon kuin leivontaakin. Uunin lämpötilan on vain oltava 20-25 astetta alhaisempi ja paistoajan vastaavasti pitempi. Fruktoosilla säilöttyjä hillojakin voi nauttia vaihteeksi, vaikka marjat ja hedelmät tietysti ovat sellaisinaan parhaita.

Ei puutetta terveellisistä hiilihydraateista

Mitä oikein uskaltaa lautaselleen pistää? Suomalaiset ovat oppineet rakentamaan ateriansa viljan ja perunan varaan. Jokaiseen päivään tulisi kuitenkin kuulua 1-3 annosta (annos 2 dl) herneitä, papuja ja linssejä. On paljon hitaasti pilkkoutuvia kasviksia, joita voi syödä aivan rajoituksetta. Sellaisia ovat esimerkiksi parsa, kaikki kaalit (parsa-, kukka-, ruusu- ym. kaalit), selleri sipulit, pinaatti, eri salaatit, kurkku, tomaatti, vihreät pavut, retiisi ja kesäkurpitsa.

Erinomaisia hiilihydraatteja saa hedelmistä ja marjoista. Asiantuntijat väittävät, ettei ole suomalaisten marjojen voittanutta. Hyöty moninkertaistuu, jos vielä itse pystyy samoilemaan ja marjastamaan metsissä. Hyötyliikunta kohentaa kuntoa, eikä ehkä tarvita erikseen kuntosalia tai päivittäistä kuntolenkkiä.

Lääkäri Antti Heikkilä luettelee vihanneksia ja marjoja, jotka ovat hyviä luonnon antioksidantteja ja fytokemikaaleja. Kymmenen kärjessä -lista on seuraavanlainen:

- valkosipuli

- lehtikaali

- mustikka

- mustaherukka

- pinaatti

- lakka

- ruusukaali

 

- vadelma

- mansikka

- alfalfa-idut.

 

Valkuaiset eli proteiinit - elämän ylläpitäjät

Esi-isämme ovat saaneet noin 30 % energiastaan valkuaisesta eli kalasta, lihasta ja munista. Viljelyn alkamiseen liittyy myös eläinten maidon käyttö. Maito ei ollenkaan kaikkien mielestä kuulu ruokavalioon imeväisiän jälkeen. Pohjoismainen runsas maidon käyttö onkin erikoista maailmassa.

Hyviä valkuaisen lähteitä ovat vähärasvainen vaalea liha (kana, kalkkuna), kala, riista, joka yleensä onkin vähärasvaista, sekä vähärasvainen naudan- ja sianliha. Maitotuotteista monikäyttöinen rasvaton raejuusto, kevytjogurtti ja muut rasvattomat hapanmaitotuotteet sekä rasvaton maito ovat suositeltavia. Kasviproteiineja on palkokasveissa (linssit, herneet, pavut) sekä erityisesti tofussa ja vähärasvaisissa soijatuotteissa (soijamaito, -rouhe jne.).

Valkuaista tulisi olla osana niin pääaterioissa kuin välipaloissakin. Liian vähäinen proteiinin saanti johtaa lihasmassan vähenemiseen. Lihakset suojaavat tärkeitä sisäelimiä ja ovat tarpeen liikkumisessa. Monet ikääntymiseen liittyvät sairaudet ovat yhteydessä lihasmassan kutistumiseen. Ylimääräinen proteiini taas muuttuu varastorasvaksi. Poikkeuksellisen runsas proteiinin saanti saattaa kuormittaa munuaisia.

Terveytemme kannalta oikeanlaatuiset rasvat kaikkein tärkeimpiä

Esi-isämme saivat rasvan munankeltuaisesta, pähkinöistä ja rasvaisesta kalasta. Riista (hirvi ja poro) oli vähärasvaista, eikä kivikaudella ollut kotieläimiä. Rasvaa oli ravinnossa arviolta 20 - 30 prosenttia, ja se oli tyydyttämätöntä.

Elimistö tarvitsee rasvoja - niillä on suuri merkitys aivoihin, jotka ovat pääosin rasvaa. Solujen toiminnan edellytys ovat terveelliset rasvahapot. Oikeanlaatuinen rasva on terveytemme edellytys. Rasva on ihmisen energiavarasto ja muun muassa rasvaliukoisten vitamiinien (A, D, E ja K) tärkeä lähde.

Tarvitsemme tyydyttämättömiä rasvahappoja, emme tyydyttyneitä. Eläinrasvat ovat yleensä tyydyttyneitä, mutta rasvaisissa kaloissa on runsaasti terveellisiä monityydyttämättömiä rasvahappoja. Rasvaisia kaloja ovat lohi, makrilli, sardiini, tonnikala, silakka ja silli. Viljeltyjen kalojen ravitsemus voi olla ongelma, koska kalojen rasvatasapaino saattaa muuttua viljelyssä käytettävän rehun takia. Kaiken kaikkiaan meriruoka ja järvikalat ovat terveellisiä omega-3:n lähteitä.

Arvokkaita tyydyttämättömiä rasvoja saadaan oliivi- ja rypsiöljystä. Uusi hieno suomalainen ruokaöljy on Camelina (sativa), jonka rasvatasapaino on erittäin edullinen. Myös pellavansiemenet, pähkinät ja mantelit ovat tyydyttämättömien rasvojen lähteitä.

Mikä rasvoissa oikein hiertää, kun siitä käydään milloin minkäkinlaista sotaa? Ensinnä on luonnollisesti edellä esitetty, että tarvitsemme tyydyttämättömiä rasvahappoja (kaloista ja kasveista peräisin olevia). Toinen onkin määrä: noin 70-kiloinen urheilematon henkilö tarvitsee rasvoja 75 g päivässä eli neljä ruokalusikallista päivässä. Neljälle viidelle aterialle jaettuna määrä ei ole suuren suuri. Fyysisesti aktiivinen ihminen tarvitsee enemmän juuri tyydyttämättömiä rasvoja.

Tämän hetken ravitsemuksen suurin ongelma onkin valmistamiemme ruokien rasvaisuus: rasvaiset kermakastikkeet, kakut, jotka sisältävät paljon sokeria, vehnäjauhoja ja voita, pikaruoat, hampurilaiset, pitsat tai kinkulla ja juustolla täytetyt patongit. Niissä on tyydyttyneitä rasvoja sekä nopeasti vereen glukoosina imeytyviä vehnäjauhoja ja sokeria. Aikapommi on valmis - nopea tie ylipainoon, diabetekseen ja sydänsairauksiin.

Lähteet

Heikkilä, Antti: Elämän paras aika

Lindberg, Fedon A.: Syön itseni hoikaksi

Sears, Barry: Zone - oikeaa ruokaa oikeaan aikaan

Sears, Barry: Zone-omega

 

Ravitsemus pääpiirteittäin

1. Geneettisesti ajateltuna ravinnostamme on 40 % hiilihydraatteja, 30 % valkuaista eli proteiineja ja 30 % tyydyttämätöntä rasvaa.

2. Päivittäin ruokamme koostuu kolmesta pääateriasta (= kolmesta ruokalautasellisesta) ja kahdesta välipalasta (= kahdesta jälkiruokalautasellisesta). Syömättömyys hidastaa energiankulutusta ja johtaa pikemminkin lihomiseen.

Lautasella on 2/3 hiilihydraatteja ja 1/3 valkuaista (valkuaista kämmenenkokoinen määrä). Rasvat tulevat mukaan jokaiselle aterialle. Rasva voi olla jo esim. kalaruoassa tai salaatissa tai manteli-, pähkinä- tai pellavansiemenrouheessa.

3. Matalaglykeemisiä hiilihydraatteja voi syödä mielin määrin. Erinomaista valkuaista on rasvaton raejuusto. Välipalaakaan ei saa syödä ilman valkuaista. Kovat juustot (matalaprosenttiset) ovat herkutteluhetkiin.

4. Erittäin tähdellistä on syödä rasvaista merikalaa 2-4 kertaa viikossa. Mielellään vaikkapa joka päivä kotona leivotun leivän päällä. Siitä huolimatta omega-3-lisä on tarpeen.

5. Korkeassa lämpötilassa paistamiseen käyvät nokare voita ja tilkka rypsi- tai oliiviöljyä. Seos kestää kuumuutta eikä synny ns. trans-rasvahappoja. Voi on mainettaan parempi: siinä on runsaasti rasvaliukoisia A-, D- ja E-vitamiineja ja jopa omega 3:a enemmän kuin oliiviöljyssä. Kuitenkin se on pikemminkin mauste, ettei tule liikaa tyydyttyneitä rasvahappoja.

6. Ruoanlaittoa helpottaa pakasteiden käyttö. Pakkaseen pääsevät parhaat raaka-aineet. Kevyt höyrytys tai wokkaaminen pitää kasvikset puolikovina (al dente = hampaissa narskuvina) ja säästää sekä vitamiineja että hivenaineita.

7. Elimistö saa tarpeeksi kuituja, kun syö päivittäin 2-3 annosta hedelmiä sekä 3-4 annosta kasviksia ja vihanneksia. Erinomainen tapa on lisätä kokojyvävelliin tai -puuroon leseitä tai pellavarouhetta.

8. Viinietikka ja sitruuna alentavat ruoan glykeemistä indeksiä. Käytä niitä sekä mausteita ja yrttejä tuomaan makuelämyksiä.

9. Vettä tulee juoda vähintään kahdeksan lasillista päivässä, kahvi saisi jäädä kahteen kuppiin, jotka tulisi nauttia aamupäivällä, koska kahvin untavievä vaikutus kestää 10 tuntia. Erinomaista on vihreä tee, jonka flavonoidit on katsottu hyvin terveellisiksi.

10. Vähintään viitenä päivänä viikossa puolen tunnin kävely pitää elimistön kunnossa. Liikunnan lisäksi on muistettava venytellä. Hyvää elämään kuuluvat lisäksi riittävä lepo ja positiivinen mielenlaatu.