|
Terveellisen elämän perussäännöt Tuttuja ovat väitteet "olet mitä syöt" ja "ravinto on tärkein lääkkeemme". Miten ravintomme olisi koostuttava? Hiilihydraattien laatu tärkeä Eri dieetit ovat epäonnistuneet -liikalihavuus ja taudit lisääntyvät. Parisenkymmentä vuotta sitten tiedemiehet keksivät hiilihydraattien glykeemisen indeksin (GI): se kertoo, missä ajassa hiilihydraatit pilkkoutuvat ja imeytyvät glukoosina vereen. Pitäisi käyttää hitaasti pilkkoutuvia eli hyviä hiilihydraatteja sisältäviä ruokia: kasviksia, vihanneksia, marjoja, hedelmiä, sokerina hedelmäsokeria eli fruktoosia, palkokasveja (linssejä, papuja) sekä täysjyvätuotteita. Nopeasti pilkkoontuvia eli kartettavia hiilihydraatteja on valkoisesta vehnäjauhosta ja riisistä tehdyissä tuotteissa, tavallisessa sokerissa, perunassa, keitetyissä juureksissa ja oluessa. Esimerkiksi porkkana on keitettynä nopeasti pilkkoutuva mutta raakana hitaasti pilkkoutuva. Elintärkeät valkuaiset eli proteiinit Eläinproteiineja on maito- ja lihatuotteissa ja munassa sekä kalassa ja äyriäisissä. Kasviproteiineja on pähkinöissä ja palkokasveissa, pavuissa, linsseissä ja herneissä. Arvokkaita soijatuotteita alkaa olla saatavilla. Rasvat tärkeitä tasapainoisessa ruokavaliossa Terveytemme kannalta saamme oikeanlaatuista rasvaa kaloista - lohesta, taimenesta, sillistä, silakasta, makrillista, tonnikalasta ja sardiineista. Paljon merikalaa syövienkin ravintolisäksi suositellaan omega-3-rasvahappoja. Kylmäpuristettu rypsi- ja oliiviöljy ovat arvokkaita kasvirasvoja. Mantelit ja pähkinät sekä pellavansiemenet sisältävät hyviä öljyjä. Paistettaessa tilkka öljyä ja nokare voita kestävät kuumentamisen. Voin tulee olla harvoin käytetty "mauste", ja margariini on syytä korvata öljyllä. Rasvattomat maitotuotteet ja vähärasvainen liha ovat suositeltavia, ettei tule tyydyttyneitä rasvoja. Rasvaton raejuusto on erinomaista ruokaa, mutta kovien juustojen tulee olla harvinaista herkkua. Päivittäinen ravitsemuksemme Kolme pääateriaa ja kaksi väliateriaa antavat elimistölle tarpeellisesti rakennusaineita. Pääateria on ruokalautasellinen syötävää: 2/3 mielellään hitaasti pilkkoutuvia hiilihydraatteja ja 1/3 proteiinia (kämmenen kokoinen annos kalaa, kanaa, soijaa tms.) sekä oikeaoppinen rasva (joka voi olla jo kalassa). Väliateria on vastaavanlainen jälkiruokalautanen. Yksikään ateria ei saa olla ilman proteiinia eikä rakentua leivän varaan; leipä on vain lisuke. Juomaksi käyvät vesi, vihreä tee ja kofeiiniton kahvi. (Vähintään 8 lasillista tulee juoda nesteitä päivittäin.) Edellä esitetty ruokavalio ei ole mikään erikoisdieetti, vaan se on ruokailutapa, jonka tulisi kestää läpi elämän. Siinä on 40 % hiilihydraatteja, 30 % proteiinia ja 30 % rasvaa. Vinkki 1: Opi käyttämään pakasteita - niiden avulla on helppo käyttää myös oikeita hiilihydraatteja. Kauppojen pakastealtaista löytyvät wokkiseokset ovat erinomaisia. Pakasteethan tehdään parhaista raaka-aineista. Vinkki 2: Siirry hedelmäsokeriin ja jätä kaupan hyllylle tavallista sokeria sisältävät tuotteet. Oikean ravitsemuksen kruunaavat säännöllinen liikunta ja positiivinen mielenlaatu. Lähteet
|